Правильное питание при остеопорозе

Сбалансированное питание является одним из наиболее эффективных средств профилактики остеопороза.

Известно, что одним из основных минералов, оказывающих существенное влияние на формирование и поддержание скелета, является кальций. При организации питания следует учитывать, что у женщин после 50 лет суточная потребность в кальции возрастает.

При этом если женщина применяет препараты заместительной гормональной терапии, то в сутки ей необходимо 1 000 мг кальция. Если же гормональные препараты не принимаются, то суточная потребность в кальции возрастает до 1 500 мг.

Основным источником кальция являются молочные продукты (в особенности, твердые сыры и творог) и консервированная рыба с косточками (лосось, сардина). Так, например, небольшой бутерброд обеспечивает до трети суточной потребности в кальции.

Для улучшения усвоения кальция в желудочно-кишечном тракте очень важен витамин D. Суточная потребность в этом витамине составляет от 400 МЕ (международных единиц) в возрасте до 50 лет и до 800 МЕ - в более старшем возрасте. Витамин D поступает в организм вместе с такими продуктами питания как рыба, печень, яйца,  а также образовывается в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей. Однако в осенне-зимний период количество солнечных дней резко сокращается, поэтому в это время витамин D следует принимать  дополнительно в виде лекарственных препаратов.

Кроме того, необходимо обратить внимание на белковую составляющую рациона. Поскольку белок необходим  для образования основы костей, в день необходимо потреблять 1-1,2 г белка на 1 кг массы тела. В то же время, нужно помнить, что избыточное потребление белка способствует увеличению выделения кальция с мочой.

Вредными продуктами при остеопорозе являются кофе и поваренная соль.
Так, кофеин  усиливает выделение кальция с мочой у взрослых. А потребление четырех и более чашек кофе в день у женщин способствует потере костной массы в позвоночнике и во всем теле.
Необходимо ограничивать потребление соли до 1 чайной ложки без горки в день, поскольку поваренная соль также повышает выделение кальция с мочой и поэтому снижает минеральную плотность кости у взрослых людей.

Рецепты блюд, содержащих кальций

Рулет из сыра

Кальций: 
блюдо (750 г) – 3 475 мг
порция (100 г) – 463 мг

Продукты:
Сыр 300г (3000 мг кальция)
Творог 300г (450 мг кальция)
Куриное мясо 150г (25,5 мг кальция)
Зелень, соль

Приготовление:
Полиэтиленовый мешочек смазать внутри маслом, положить в него сыр, завязать концы, опустить в воду и кипятить 15 минут пока сыр не станет мягким. Приготовить начинку: творог размять, посолить, добавить измельченный чеснок и зелень, отваренное и нарезанное куриное мясо. Вынуть сыр, раскатать его выложить сверху начинку. Свернуть рулет, обернуть фольгой. Поставить на 3-4 часа в холодильник. Затем нарезать ломтиками и подать.



Равиолли с сырной начинкой

Кальций: 
блюдо (920 г) – 2 325 мг
порция (200 г) – 506 мг

Продукты:
Тесто: 250г муки (67,5 мг кальция), 2 яйца (82,5 мг кальция), вода, 1 столовая ложка оливкового масла, соль.
Начинка: 200г твердого сыра (2000 мг кальция), 2 желтка (27,5 мг кальция), 100г молока, обогащенного кальцием (147 мг кальция), мускатный орех, зелень петрушки, перец.

Приготовление:
Замесить тесто, как для лапши. Оставить на полчаса под льняным полотенцем, чтобы тесто размякло, затем раскатать на два одинаковых пласта, на один ложкой положить начинку (предварительно перемешав все продукты) горками на расстоянии 4 см. Тесто между начинкой смазать размешанным яйцом. Второй пласт положить сверху и прижать, потом разрезать все на квадратики так, чтобы начинка была посередине. Выложить изделия в подсоленную кипящую воду, варить 12 минут (равиоли должны всплыть). Подать как самостоятельное блюдо, полив итальянским томатным соусом и посыпав тертым сыром. Также равиоли можно запечь в духовке.



Желе молочное с шоколадом

Кальций:
блюдо (1030 г) – 1 253 мг
порция (200 г) – 243 мг

Продукты:
Молоко 750г (1103 мг кальция)
Шоколад 150г (150 мг кальция)
Сахарный песок 100г, желатин 30г, ванилин.

Приготовление:
Замочить желатин в холодной, кипяченой воде (в соотношении 1:8) и оставить для набухания на 30-40 минут. Шоколад натереть на крупной терке и растворить вместе с сахаром в горячем молоке, добавить ванильный сахар по вкусу, ввести растворенный желатин, довести до кипения, разлить в формочки и охладить. Перед подачей формочку опустить на 1-3 секунды в горячую воду, после очень быстро обтереть сухой салфеткой (полотенцем), накрыть тарелкой. Перевернуть тарелку вместе с формочкой и, слегка встряхнув ее, снять формочку. Желе можно полить сиропом или украсить взбитыми сливками.
Для приготовления слоеного желе последовательно заливают в формочку шоколадное, молочное или фруктовое желе. При этом нельзя допускать полного застывания предыдущего слоя (только до студенистой консистенции), тогда слои не будут перемешиваться и желе не расслоится при перекладывании на блюдо.


Лапша на молоке с ванилью

Кальций:
блюдо (1254 г) – 1 253 мг
порция (250 г) – 249 мг

Продукты:
Лапша 400 грамм (76 мг кальция),
4 стакана молока, обогащенного кальцием (1176 мг кальция),
1 ложка сливочного масла (1,8 мг кальция),
4-5 кусков сахара, истолченных с ванилью
(или 2 ложки ванильного сахара), соль

Приготовление:
Вскипятить молоко с маслом, сахаром и солью, положить лапшу, перемешать и варить 5-7 минут.
Часть лапши использовать как молочный суп.
Остальное, 3/4 лапши, выложить на блюдо, полить сливками. Запекать в духовке, обрызгивая сливками, пока лапша не подрумянится.



Творожники лимонные

Кальций: 
блюдо (500 г) – 418мг
порция (200 г) – 167мг

Продукты:
200 г творога (300 мг кальция),
1 столовая ложка растопленного масла (2,8 мг кальция),
2 яйца (82,5 мг кальция),
120 г муки (32,4 мг кальция),
1 столовая ложка сахара,
1/4 чайной ложки лимонной цедры.

Приготовление:
Творог протереть через сито, добавить масло, яйца, сахар, цедру лимона. Все хорошо размешать и добавить муку. Сформовать из получившейся массы небольшие круглые заготовки толщиной до сантиметра и обжарить с обеих сторон. Подать горячими, полив сметаной.




Творожные лепешки 

Кальций: 
блюдо (930 г) – 884 мг
порция (200 г) – 190 мг

Продукты:
500 грамм творога (750 мг кальция),
1 яблоко 70 грамм (21 мг кальция),
2 морковки 100 грамм (51 мг кальция),
1 сырое яйцо (42 мг кальция),
5 столовых ложек муки (20 мг кальция),
пакетик ванильного сахара,
100 грамм сахарного песка.

Приготовление:
Овощи потереть на крупной терке. Все хорошо перемешать, сформировать в лепешки, обвалять в «панировке» - кокосовая стружка с мукой (1:1), обжарить с обеих сторон в растительном масле. Подать со сметаной.


Творожный пудинг с орехами

Кальций:
блюдо (1225 г) – 1 180мг
порция (200 г) – 95 мг

Продукты:
На 500г творога (750 мг кальция), 
5 яиц 375г (210 мг кальция), 
1/2 стакана сахара, 
4 столовых ложки сухарей (15 мг кальция), 
100г изюма (80 мг кальция), 
50г орехов или миндаля (122 мг кальция), 
цедру лимонную или апельсиновую, 
3 столовых ложки сливочного масла (2,8 мг кальция)

Приготовление:
Орехи мелко нарубить, поджарить в духовом шкафу до светло-коричневого цвета и растереть в ступке с 2 столовыми ложками сахара. Изюм очистить от веточек и промыть в теплой воде. В протертый сквозь сито творог, добавить сахар, 3 столовые ложки растопленного масла, 1/2 чайной ложки соли, лимонную цедру и тщательно перемешать. Затем смешать творожную массу с толченными сухарями, орехами, изюмом и после этого добавить взбитые в густую пену яичные белки. Форму для пудинга смазать сливочным маслом, посыпать сахарным песком и наполнить творожной массой. Форму заполнить на 3/4, закрыть крышкой и поместить в большую кастрюлю с водой (вода должна доходить лишь до 1/2 высоты формы). На дно кастрюли положить толстую бумагу или сложенную вдвое марлю. 
Кастрюлю накрыть крышкой и варить пудинг примерно 1 час, подливая понемногу воду по мере того, как она будет выкипать. Равномерная упругость поднявшейся и слегка отставшей от краев формы творожной массы является признаком готовности пудинга. Готовый пудинг выложить из формы на блюдо и подать горячим с фруктовым сиропом или со сметаной.


Салат из тунца с гранатом

Кальций:
блюдо (600 г) – 580 мг
порция (250 г) – 240 мг

Продукты:
1 банка консервированного тунца (432 мг кальция),
1 гранат (46 мг кальция),
2 сваренных в крутую яйца (82,5 мг кальция),
1/2 стакана отваренного риса (8 мг кальция),
100 г масла (12 мг кальция),
соль, черный молотый перец

Приготовление:
Филе тунца нарезать небольшими кубиками. Гранат надрезать ножом, аккуратно разломить пополам и вынуть зерна. Смешать мелко нашинкованные яйца, зерна граната, рис и тунец, добавить соль и перец по вкусу. Заправить салат маслом.



Салат из тунца с айсберг-салатом

Кальций: 
блюдо (1500 г) – 1500 мг
порция (250 г) – 250 мг

Продукты:
Айсберг-салат – 1 небольшая головка (154 мг кальция),
Красный перец – 1 стручок (16), 
Зеленый перец – 1 стручок (16 мг кальция)
Салатный огурец – 1/2 шт. (23 мг кальция), 
Луковица – 1 шт. (50 мг кальция),
Черные оливки – 1 стакан (88 мг кальция), 
Тунец – 1 банка (432 мг кальция),
Овечий сыр – 100 грамм (550 мг кальция),
Для соуса:

Уксус – 100 г, 
растительное масло – 100мл, 
сухое белое вино – 0,125 л,
соль – по вкусу, перец – по вкусу, сахар – 1 щепотка, базилик – 1 пучок.

Для украшения:
Яйцо (сваренное вкрутую) – 2 шт. (82 мг кальция), 
Редиска –2-3 шт.,
Лимонная мята (веточки) – 2-3 шт.

Приготовление:
Промыть и обсушить айсберг-салат. Разрезать стручки перца пополам, извлечь семена, вымыть и нарезать полосками. Огурец и очищенный лук нарезать полосками. Подсушить оливки, измельчить тунец, порезать овечий сыр кубиками, все выложить в салатницу и перемешать. Для приготовления соуса: уксус, растительное масло и белое вино перемешать, приправить по вкусу солью, перцем и сахаром, добавить мелко нарубленный базилик. Салат заправить соусом и украсить четвертинками яйца, розочками из редиса и веточками лимонной мяты.


Быстрый салат из сайры

Кальций:
блюдо (1078 г) – 10044 мг
порция (250 г) – 260 мг

Продукты:
Консервированная сайра в собственном соку 1 банка (можно заменить скумбрией или сардинами) (764 мг кальция),
Яйца вареные – 3 шт. (126 мг кальция),
Зеленый лук – 100 г (100 мг кальция),
Маслины без косточек – 100 г (88 мг кальция),
Сок лимона – 2 столовые ложки.

Приготовление:
Разложите рыбу из банки в салатник и слегка разомните вилкой, отложите для украшения несколько кусочков. Нарежьте кубиками 3 вареных яйца, 100 г маслин без косточек и 100 г зеленого лука. Все смешайте, заправьте соком от консервов и лимонным соком. Выложите салат горкой и украсьте целыми кусочками сайры, целыми маслинами, кружочками яиц и полуколечками лимона.


Салат с тунцом "Сюрпиз"

Кальций: 
блюдо (1570 г) – 1570 мг
порция (250 г) – 250 мг

Продукты:
4 красных яблока (128 мг кальция),
Сок 1/2 лайма или лимона,
6 черенков сельдерея, нарезанных (274 мг кальция),
100 г грецких орехов, рубленных (122 мг кальция),
400 г консервированного тунца (864 мг кальция),
6 ст. ложек майонеза (34 мг кальция),
4 ст. ложки сметаны (32 мг кальция),
Соль и молотый черный перец,
1 головка салата-латука (115,5 мг кальция),
Верхушки сельдерея для украшения.

Приготовление:
Разрежьте яблоки на четвертинки, удалите сердцевину и нарежьте кусочками. Поместите в миску и смешайте с лаймовым или лимонным соком, затем добавьте сельдерей и орехи. Тунец разомните вилкой и смешайте с салатом. Затем добавьте майонез, сметану, соль и перец по вкусу. Отделите от головки латука 6 чашеобразных листов и наполните каждый салатом. Подавайте сразу же или храните в холодильнике (до 2 часов). Совет: чтобы Ваш салат был более экзотичным, замените часть тунца креветками. Несколько неочищенных креветок оставьте для украшения.


Салат из консервированной ставриды с орехами

Кальций:
блюдо (329 г) – 616 мг
порция (165 г) – 195 мг

Продукты:
На 2 порции:
1 банка ставриды в масле, (482 мг кальция)
Грецкие орехи, (100 г) (122 мг кальция)
3 ст. ложки растительного масла,
1 зубчик чеснока, (12 мг кальция)
4 ч. ложки лимонного сока

Приготовление:
Чеснок растолочь, добавить растительное масло, перемешать. Кусочки ставриды выложить в салатницу, сбрызнуть лимонным соком, полить смесью масла с чесноком и посыпать молотыми орехами.